POHJE

MITÄ SE ON

Pohkeen venähdys on repeämä yhdessä pohjelihaksista, yleisimmin gastrocnemiuksen mediaalisessa päässä. Se vaihtelee lievästä 1. asteen venähdyksestä mikrorepeämineen täydelliseen 3. asteen repeämään. Mediaalisia gastrocnemiusrepeämiä kutsutaan joskus tennisjalaksi, koska ne ovat yleisiä mailapeleissä.

MIKSI SE SATTUU

Vamma syntyy tyypillisesti äkillisen, räjähtävän ponnistuksen tai suunnanmuutoksen aikana ja tuottaa välittömän, terävän kivun pohkeessa. Alue muuttuu araksi, turvonneeksi ja joskus mustelmaiseksi tuntien kuluessa. Kävely on kivuliasta ja vaurioitunut lihas tuntuu jännittyneeltä ja lyhentyneeltä.

MIKÄ PAHENTAA

Paluu täyteen juoksuun tai räjähtävään aktiviteettiin liian nopeasti on yleisin uudelleenloukkaantumisen syy. Kylmä sää, riittämätön lämmittely, väsymys ja kireät pohjelihakset kovasta harjoittelukuormasta lisäävät riskiä.

MIKÄ AUTTAA

Kylmähoito on välitön toimenpide ensimmäisten 48–72 tunnin aikana, vähentäen turvotusta ja kipua akuutissa vaiheessa. Kompressioterapia vähentää turvotusta ja tukee pohjetta alkuvaiheen palautumisessa. Punavaloterapia kiihdyttää kudosten korjautumista akuutin vaiheen jälkeen. Hieronta, aloitettuna hellävaraisesti paranemisen edetessä, estää rajoittavan arpikudoksen muodostumista ja palauttaa kudoslaadun.

MITÄ SE ON

Penikkatauti, lääketieteellisesti mediaalinen tibiaalinen stressioireyhtymä, on kipua sääriluun sisäreunaa pitkin, jonka aiheuttaa sääriluun ympärillä olevien lihasten, jänteiden ja luukudoksen tulehdus. Se on yksi yleisimmistä juoksuvammoista.

MIKSI SE SATTUU

Kipu on tyypillisesti diffuusi jomotus tai arkuus merkittävällä osalla sisempää sääriluuta. Se on pahinta juoksun alussa, helpottaa joskus kesken harjoituksen ja palaa sen jälkeen. Sääriluun ympärillä oleva kudos tulehtuu toistuvasta iskukuormituksen stressistä.

MIKÄ PAHENTAA

Juoksu kovilla pinnoilla, äkilliset lisäykset viikkomatkoissa, kuluneet juoksukengät, ylipronaatio ja heikot lonkan loitontajat, jotka lisäävät alajalan stressiä, myötävaikuttavat.

MIKÄ AUTTAA

Kylmähoito sääriluuhun vähentää akuuttia tulehdusta ja kipua juoksun jälkeen. Punavaloterapia tukee kudosten korjautumista tulehtuneessa luukalvossa ja ympäröivässä lihaksistossa. Kompressioterapia parantaa alajalan verenkiertoa ja vähentää turvotusta, joka kertyy suuren volyymin harjoittelussa. Hierontapistooli kohdistettuna pohjelihaksiin vapauttaa jännityksen, joka välittää stressiä sääriluuhun iskun aikana.

MITÄ SE ON

Pohkeen kireys tarkoittaa kroonista jännitystä gastrocnemius- ja soleus-lihaksissa, joka rajoittaa nilkan liikkuvuutta ja lisää stressiä koko alajalassa ja jalkaterässä.

MIKSI SE SATTUU

Kireät pohkeet ovat jalkapohjan kalvojännetulehduksen, akillesjännetulehduksen, penikkataudin ja polvikivun ensisijainen ajuri. Kireys tuottaa vetävän tunteen alajalan takaosassa, joka on pahinta aamuisin, pitkien istumisjaksojen jälkeen ja juoksun jälkeen.

MIKÄ PAHENTAA

Suuri juoksuvolyymi, korotetulla kantapäällä varustetut kengät, jotka pitävät pohkeet lyhentyneenä, pitkäaikainen istuminen ja riittämätön palautuminen harjoituspäivien välillä myötävaikuttavat.

MIKÄ AUTTAA

Hierontapistooli kohdistettuna gastrocnemiukseen ja soleukseen on tehokkain ja suorin työkalu pohkeen kireyden vapauttamiseen ja kudoslaadun palauttamiseen. Kompressiojalkineet parantavat laskimopaluuta ja imunestejärjestelmän tyhjentymistä pohkeesta. Lämpöhoito rentouttaa lihaskudoksen ja parantaa venyvyyttä. Punavaloterapia tukee kroonisesti ylikuormittuneen kudoksen korjautumista.

MITÄ SE ON

Pohkeen krampit ovat äkillisiä, tahdosta riippumattomia ja kivuliaita gastrocnemius- tai soleus-lihasten supistuksia. Niitä esiintyy juoksun, uinnin ja pyöräilyn aikana sekä yöllä.

MIKSI SE SATTUU

Kramppi syntyy, kun lihas supistuu eikä pysty rentoutumaan, tuottaen näkyvän, tunnusteltavan kovettuman ja intensiivisen kivun. Harjoittelun aikana krampit laukeavat yleisimmin lihasväsymyksestä, kuivumisesta ja elektrolyyttitasapainon häiriöstä. Yölliset krampit sisältävät usein samat tekijät plus pitkäaikaisen inaktiivisuuden.

MIKÄ PAHENTAA

Kuivuminen, matalat natrium- ja magnesiumtasot, juoksu kuumissa olosuhteissa, suuri harjoitteluvolyymi ilman riittävää palautumista ja kireät pohkeet lisäävät kramppien tiheyttä.

MIKÄ AUTTAA

Hierontapistooli suoraan kramppailevaan lihakseen tuottaa nopeimman lievityksen. Kompressioterapia harjoittelun jälkeen vähentää kramppeja laukaisevia metabolisia olosuhteita parantamalla verenkiertoa ja jätteiden poistoa. Kylmähoito harjoittelun jälkeen vähentää toistuvien kramppien jälkeistä jäännöstulehdusta ja arkuutta.

Pohjekipu vaatii kiireellistä lääkärinhoitoa, jos toinen pohje on turvonnut, lämmin ja aristava ilman selvää vammaa, sillä tämä voi viitata laskimotukokseen. Lääkärin arvio on tarpeen myös, jos ponnistuksen aikana ilmenee äkillinen terävä kipu, tai jos kipu on tarkasti paikannettavissa sääriluun kohdalle.

Äkillinen terävä tuntemus pohkeen takaosassa kiihdytyksen aikana on tyypillinen merkki lihasrepeämästä. Sääriluun pituussuunnassa esiintyvä tarkasti paikantuva arkuus, joka pahenee jokaisella juoksukerralla, voi viitata rasitusmurtumaan eikä säären rasitusoireyhtymään.

Palautumisvälineet sopivat yleiseen pohkeen kireyteen ja harjoittelusta johtuvaan arkuuteen. Niitä ei pidä käyttää, jos verisuonitukosta epäillään.

Lievä pohkeen venähdys paranee tyypillisesti kahdesta kolmeen viikkoa. Keskivaikea venähdys kestää neljästä kahdeksaan viikkoa. Säären rasitusoireyhtymä rauhoittuu yleensä kahdesta kuuteen viikkoa, kun juoksumäärää vähennetään.

Pohje vastaanottaa jokaisella juoksuaskeleella moninkertaisen kehon painon verran kuormitusta, minkä vuoksi liian aikainen paluu täyteen vauhtiin on yleinen uusiutumisen syy. Kudoksen kuormituksensieto palautuu hitaammin kuin kipu häviää.

Juoksuun paluuta on parempi ohjata yhden jalan pohjenousujen sietokyvyn perusteella kuin sen perusteella, ettei levossa tunnu kipua.