Träna upp din kondition

Bra kondition är bra för hälsan. Ju bättre kondition du har, desto mer orkar du - både på träningen och i vardagen. Med förståelse för vikten av bra kondition och kunskap inom området kan du enkelt träna upp din kondition. Fortsätt att läsa inlägget för att få reda på vad kondition och konditionsträning är och vad du kan göra för att förbättra din kondition.

Vad är kondition?

Kondition är kroppens förmåga att uppta och förvalta det syre som vi andas in. Att ha bra kondition är bra för hälsan eftersom man då är kapabel att utföra mer fysiskt ansträngande arbete men vid en lägre ansträngningsgrad. Med andra ord tar man inte ut sig lika lätt som man gör om man har dålig kondition. Kondition är alltså även lite av en måttstock för hur vältränad man är.

Varför ska man träna kondition?

Med bra kondition kan du bättre klara av uthållighetsstyrketräning eller idrotter som innebär mycket löpning eller start och stopp, till exempel fotboll och ishockey.

Att träna kondition har också flera fysiologiska fördelar, framför allt när det kommer till blodet. Hjärtat blir starkare, blodvolymen och de röda blodkropparna ökar, blodkärlen i musklerna samt mitokondrier (det som omvandlar fett och kolhydrater till energi i musklerna) blir fler. Dessutom blir kroppen bättre på att borttransportera mjölksyra från musklerna vid träningstillfällena.

Man behöver alltså inte träna kondition bara för att prestera i träningsväg utan också för att orka i vardagen och det övriga livet.

Hur kan du träna upp din kondition?

För att förbättra din kondition behöver du träna. All typ av träning förbättrar konditionen över tid men ett effektivt sätt att förbättra konditionen på är att intervallträna. Forskning visar nämligen att korta och högintensiva sprinter ger samma effekt som liknar det man normalt sett upplever efter uthållighetsträning.

Gemensamt för all typ av konditionsträning är att man ökar pulsen. Därmed är aktiviteter som cykling, löpning och simning bra för att förbättra konditionen. Dock räcker det inte med att öka pulsen någon gång då och då om man vill se resultat. För resultat krävs att man utför arbetat kontinuerligt och att man har intensitet, duration och frekvens i beaktning. Man behöver lite av allt!

Intensitet

Intensitet är kraften som används vid träning. Den beskriver hur jobbig träningen här. Högre intensitet innebär högre puls och därmed ofta jobbigare träning.

Duration

Duration är själva längden på träningspasset.

Frekvens

Frekvens är detsamma som mängd. Träningsfrekvens är alltså antalet träningspass under en viss tidsperiod, tre gånger i veckan till exempel.

Att blanda dessa tre komponenter med varandra och variera träningen med jämna mellanrum kommer att hjälpa dig att träna upp din kondition.

Träna upp kondition från noll

Kondition är en färskvara som behöver underhållas för att upprätthållas. Om du ska träna upp din kondition från noll, efter att ha varit borta från träningen en längre period till exempel, behöver du och din kropp en infasningsperiod. Det kan handla om att inleda med att gå raska promenader för att sedan övergå till löpintervaller och vidare trappspurter. En tumregel är att alltid utgå från dig själv och dina förutsättningar.

För att träna upp konditionen och utvecklas behöver träningen varieras. Korta intervaller kan med fördel varvas med längre löppass eller annan pulshöjande träning.

Effektiv konditionsträning

Exempel på effektiv konditionsträning är intervallträning. Intervallträning behöver inte nödvändigtvis innebära löpning utan kan också appliceras på träningsformer som exenpelvis boxning, cirkelträning och CrossFit.

Boxningsintervaller kan vara att upprepa 1 rond säck följt av 1 minuts vila i 10 ronder.

Cirkelträning går att variera i all oändlighet. Välj fyra helkroppsövningar att utföra 15-20 repetitioner av med 30 sekuners vila mellan varje station och du har dig ett ordentligt flåsigt pass!

CrossFit har olika så kallade WOD:ar (Workout Of the Day) som innebär att jobba i intervaller, till exempel EMOM (Every Minute On the Minute) som går ut på att göra klart x antal repetitioner av en övning under en minut och vila den tid som återstår.

Här har vi sammanställt ett blogginlägg innehållandes flera inspirerande träningspass med våra produkter!

I vårt produktsortiment ingår träningsprodukter som utmanar bland annat konditionen. Med vår Flowtank, Flowtank Dumbbell och Flowbell kan du hitta på massa roliga övningar att utmana din kondition med.

Håll koll på dina framsteg

För att vara säker på att all den tid du lägger ned på din konditionsträning verkligen ger resultat kan du testa din kondition på olika sätt. Några av testen är enkla och går att genomföra själv och några av testen är mer avancerade och utförs därför i labbmiljö. Nedan har vi listat tre sätt du kan mäta din kondition på, på egen hand.

Vilopuls

Vilopuls är antalet slag som hjärtat slår på en minut under tiden då kroppen är i vila. Vilopuls-testet passar därför utmärkt att göra direkt när man vaknat, eftersom kroppen då varit i vila en längre tid. Normalt sett ligger vilopulsen mellan 60 och 75 slag per minut men varierar beroende på hur vältränad man är. Ju lägre vilopuls man har, desto bättre kondition har man.

För att mäta din vilopuls kan du ta hjälp av pekfingret och långfingret. Leta reda på den artär som går längs med underarmen på den sida av handleden där tummen sitter. När du tydligt kan känna pulsen tydligt börjar du räkna pulsslagen samtidigt som du tar tid. Räkna antalet slag på 15 sekunder och multiplicera med fyra.

Rodd-test

För att kunna genomföra detta behövs en Concept 2-roddmaskin, något som finns på nästan alla gym. Rodd-testet går ut på att ro så så långt som möjligt på fyra minuter. Det du gör är att ro så snabbt du kan, avläsa hur många meter du rodde på dessa fyra minuter och leta reda på din kategori i jämförelsetabellen för att se var du ligger. Här hittar du jämförelsetabellen.

Cooper-test

Ett cooper-test går också ut på att ta sig så långt som möjligt på en viss tid. I detta fall innebär det att springa så många kilometer som möjligt på 12 minuter. Resultatet är distansen efter dessa 12 minuter. Vidare går det att räkna upp sin maximala syreupptagningsförmåga, vilket görs enligt följande formel: VO2max = (distans – 504.9)/44.73 där V står för Volym, O2 för syre och siffrorna är konstanter som är framtagna genom forskning.