Börja träna efter förlossning

En graviditet innebär en rad fysiska förändringar. Redan från dag ett utsöndras relaxin, ett hormon som gör att alla inre organ, senor, ligament och muskler blir mjukare och rörligare.

Fötterna svullnar och blir ömma till följd av ökad belastning, lungorna påverkar andningen och magmusklerna delar på sig. För att börja träna efter en förlossning är det viktigt att tänka på allt som varit med och påverkat kroppen under nio månaders tid.

När kan man börja träna efter förlossning?

När man kan börja träna efter förlossning är individuellt och beroende av hur förlossningen var samt hur väl kroppen läkt efteråt. De första 6-8 veckorna efter förlossningen arbetar kroppen för fullt med att återhämta sig själv. Avslaget avtar och försvinner, de yttre magmusklerna som gått isär hittar tillbaka till sitt ursprungsläge och livmodern drar ihop sig. För att kunna återgå till sina vanliga träningsgrutiner är det viktigt att redan tidigt öva på att aktivera magmusklerna och jobba med knipövningar.

När 6-8 veckor passerat rekommenderas man att gå på efterkontroll. Under en efterkontroll granskar barnmorskan reparatiome av de separerade magmusklerna samt styrkan i bäckenbotten. Beroende på vad kontrollen visar och barnmorskan säger kan du börja träna med försiktighet igen.

Bäckenbotten

Bäckenbotten kan du börja träna redaninom en vecka från att förlossningen ägt rum, förutsatt att det inte gör ont. Du tränar bäckenbotten genom knipövningar. Knipövningar går att göra i olika nivåer: hitta rätt, styrkeknip och uthållighetsknip. Börja med att hitta rätt, gå vidare till styrkeknip för att slutligen avancera till uthållighetsknip.

Magmuskler

Aktivering av magmuskulaturen kan påbörjas när du känner att övningarna går att göra med full kontroll och utan smärta. Det viktigaste är inte hur många repetitioner du kan göra utan hur kontrollerat du kan göra en repetition. Genomgående för alla magövningar är att spänna magen lite lätt och hålla kvar spänningen i cirka fem sekunder samtidigt som du fortsätter att andas.

General träning

Vissa kan komma tillbaka till sin träning snabbare än andra. Det är högst beroende av hur graviditeten och inte minst förlossningen sett ut. Löpträning bör du dock avvakta med i minst tre månader. Promenad är ett bra första steg, styrketräning med kroppsviktigt är ett bra andra steg. De flesta gymmen har även mamma-anpassade träningspass du kan medverka på.

Tips för att komma i form efter graviditet

Först och främst: att komma i form efter graviditet tar tid. Låt det ta tid. Viktigast av allt är att lyssna på kroppen och vara ärlig mot sig själv angående vad som faktiskt fungerar och inte.

Olika sätt att träna mage efter förlossning

Eftersom magmusklerna påverkas avsevärt under en graviditet är det viktigt att prioritera magmusklerna efter en graviditet. Våra vattenfyllda tanks är de perfekta verktygen att använda vid träning efter en graviditet.

Varför Flowtank?

• Eftersom vikten baseras på hur mycket vatten du fyller din Flowtank, Flowtank Dumbbell eller Flowbell med kan du enkelt reglera vikten. På så sätt kan du börja lugnt och försiktigt för att sedan öka tyngden på din tank och din träning.
• Vattnets rörelse gör att kroppen måste aktivera småmuskler för att parera de hastiga rörelserna. När du byggt upp din grundstyrka igen kan du utmana den genom mer avancerade övningar med din tank. Klicka här för att ta del av några av träningspassen med våra produkter.
• Flowtank, Flowtank Dumbbell och Flowbell är alla portabla träningsredskap, vilket gör det lätt att använda dem varsomhelst i hemmet, eller ta med sig på barnvagnspromenaden till parken. Om ni är flera i samma umgäng som är mammalediga samtidigt kan ni stråla samman och köra ett tank-pass tillsammans!

Helt okej med träning under graviditet

Det är inte farligt att träna under graviditeten. Tvärtom! Motion och rörelse är bra för sinnet och förbättrar dessutom blodcirkulationen, vilket minskar svullnad och risk för andra komplikationer i kroppen. Däremot kan du behöva anpassa din träning genom att till exempel dra ned på tempot eller sänka arbetsvikterna. 

Motion och rörelse

Att vara så aktiv som kroppen tillåter under graviditeten kommer med största sannolikhet att hjälpa din kropp att klara av förlossningen bättre. Man kan förstås aldrig förutspå en förlossning helt och hållet men man kan skaffa sig goda förutsättningar. Promenader och andra klassiska motionsformer så som cykling och simning är perfekta aktiviteter att ta sig an som gravid.

Gym

Brukar man gymma i vanlig fall kan det vara skönt att inte behöva frångå sina rutiner allt för mycket. Styrketräning går nämligen bra att ägna sig åt ända in i det sista. Tänk på att bibehålla en bra hållning övningarna igenom (detta är viktigt även om du inte är gravid) samt anpassa vikterna efter vad din kropp klarar av. Byt övning eller sluta helt om du får ont.

Yoga

Yoga är en fysiskt utmanande och psykiskt givande aktivitet. Utöver den kontroll och styrka som behövs för att kunna utöva yoga krävs mental mottaglighet. När du tränar yoga tränar du även närvaro och utvecklar därmed kontakten med din kropp, något du kan ha stor nytta av under förlossningen.