Vad händer om kroppen inte får återhämtning?

De flesta är bekanta med att återhämtning efter träning är viktigt. Men vad händer om kroppen inte får den återhämtning efter träning som den behöver? Om återhämtningen efter träning är rentav dålig? Dålig återhämtning efter träning tenderar att leda till fler skador och sämre resultat. I det här inlägget reder vi ut vad som är bra respektive dålig återhämtning samt vad du kan göra för att hitta vilken typ av återhämtning som passar dig bäst.

Om kroppen inte får den återhämtning som krävs efter att ha blivit utsatt för fysisk aktivitet kommer den att brytas ned. När kroppen bryts ned försvagas immunförsvaret, musklerna och vidare även prestationen. Effekten blir alltså motsatt om målet är att hålla sig frisk, stark och glad.

Typexempel på dålig återhämtning efter träning är för kort vila mellan träningspassen, för lite sömn och för lite mat. Vad som är "för lite" är individuellt. I mångt och mycket handlar det om att lära känna sig själv och sin kropp och lyssna till vad den behöver. Det är viktigt att hitta en positiv spiral som gynnar dig och dina resultat och inte fastna en ond cirkel som gör att du och din kropp bryts ned.

Bra återhämtning efter träning är istället tillräckligt med vila, sömn och mat. Se till att ge kroppen tid att ställa om från träning till total vila genom att varva ned däremellan samt förse kroppen med energi och vätska så snart som möjligt efter avslutat träningspass.

Aktiv vila är ett bra sätt att återhämta sig på. Det kan handla om en stund på cykeln för att trampa igenom blodflödet, en lättare joggingtur/promenad eller rörlighet, stretching och massagebehandling.

Varför är återhämtning efter träning viktigt?

Återhämtning efter träning är viktigt eftersom det är under den tiden som kroppen repareras och utvecklas. Om kroppen får den återhämtning den behöver ges den optimala förutsättningar till att kunna fungera och prestera. Dessutom minskar risken för skador.

Återhämtning sker i flera led, där kost och sömn utgör de absolut viktigaste delarna. I träningssammanhang kallas den uppbyggande fasen för den anabola fasen och det är den som inleds när du äter efter att du tränat. Att äta någonting tätt inpå att du tränat förhindrar den nedbrytande, katabola fasen även kallad, från att fortsätta. Du ska med fördel äta kolhydrater efter träning. Detta eftersom insulinkänsligheten och muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket gör att glukosen från kolhydrater förs in och upptas väldigt effektivt. Glykogen är dina musklers bästa bränsle! Kolhydrater tillsammans med protein återställer dessutom kroppens immunförsvar.

Till den anabola fasen hör även sömn. Det är under djupsömnen som musklerna byggs. Ju hårdare du tränar, desto mer sömn behöver du.

Dålig återhämtning efter träning kan leda till skada

Om kroppen inte hunnit återhämta sig ordentligt innan nästa gång det är dags för den att ta sig an ett träningspass kommer den så småningom att överbelastas. Överbelastning kan lätt leda till skador, så kallade överbelastningsskador. Överbelastningsskador förorsakas av att skelett, ligament och/eller muskler belastats intensivt och mer än de egentligen tål.

Om en överbelastningsskada uppstått är det viktigt att ta reda på hur den uppstått för att kunna behandla den samt förebygga andra, liknande skador. Ett bra sätt att ta reda vad orsaken skulle kunna vara är att analysera sin träning och kartlägga riskfatorerna.

Så undviker du överbelasningsskador:

• Prioritera din vila på samma sätt som du prioriterar din träning. Lika viktigt som det är att vara disciplinerad när det kommer till fysisk aktivitet, är det att vara disciplinerad när det kommer till att vila.
• Variera din träning. Kroppen behöver lite av allt: balans, kondition, koordination, rörlighet och styrka.
• Gå inte ut för hårt. Öka istället träningsfrekvensen successivt. Tålamod är nyckeln!

Många fortsätter att köra på tills en akut skada uppstår, det vill säga en skada som uppkommer vid ett specifikt tillfälle. Ofta sker en akut skada i form av ruptur, fraktur eller kontusion av kroppsvävnad och leder till längre frånvaro från aktivitet.

Överbelastning motverkar dina goda resultat

Det säger ju sig självt! Om kroppen är överbelastad och orkeslös kommer den inte att prestera som du önskar.

När uppsatta mål och önskade resultat uteblir är det lätt att man blir besviken och frustrerad. Istället för att gå till botten med det faktiska problemet, som då grundar sig i bristande återhämtning, försöker man att lägga i en växel till. Utan framgång såklart. Likna det vid en bensindriven bil utan bensin. För att den ska kunna rulla igen behöver den tankas. Precis på samma sätt fungerar din kropp. För att du ska kunna nå någon form av framgång behöver du alltså fylla på med bränsle i form av energi, sömn och vila.

Om kroppen är skadad kommer den inte heller att kunna prestera. Den behöver då tid till att läka. En skada kommer att tvinga dig till längre vila än om du hade prioriterat din återhämtning i ett första skede.

Vad är bra återhämtning efter träning?

Vad som är bra återhämtning efter träning beror på vad du tränar och vem du är. En elitidrottare behöver en annan typ av återhämtning än vad en vardagsmotionär gör. Med alla behöver återhämtning! Genomgående för all typ av återhämtning är energi i form av mat och dryck och tillräckligt med sömn.

Exempel på bra återhämtning efter träning:

• Att varva ned genom att stretcha och rörlighetsträna. 
• Att få i sig tillräckligt med energi och vätska. Fokusera på en allsidig kost som tillgodoser ditt energibehov. Kom ihåg att du behöver äta mer mat om du tränar mycket.
• Att reflektera över sin tillvaro. Se till att du får även den psykologiska återhämtning som du behöver. Ofta är kroppen själens spegel, så om inte den mår bra kommer inte heller din kropp att må bra.

Återhämtning efter 50 år och uppåt

Återhämtningsförmågan kommer att försämras med åldern. Det innebär inte att du ska kompensera med hårdare träning eller ge upp helt och hållet. Det bästa du kan göra är att acceptera att det är så åldrande fungerar - för alla, inte bara för dig. Ju tidigare du accepterar detta, desto mer tid har du på dig att anpassa och planlägga din träning och återhämtning.

Det som händer när man blir äldre är att maxpulsens högstanivå sjunker och att hjärtats slagkraft minskar. Det i sin tur gör att hjärtat inte kan pumpa runt lika mycket blod. Även musklernas syreupptagningsförmåga försämras, vilket gör att musklerna behöver mer tid på sig för att återhämta sig.

Ge inte upp! Du ska inte träna som du gjorde när du var 25 om du är 50. Justera dina målsättningar och anpassa dig efter din kropp. I många avseenden är det bra att vara envis men det viktigaste du kan göra i detta sammanahng är att vara ärlig mot dig själv och lyssna på din kropp. Fokusera på vad din kropp kan göra istället för vad den inte kan göra.

Hitta vad som bäst passar dig

För att ta reda på vilken typ av återhämtning som passar dig bäst rekommenderar vi att du testar dig fram. Utgå från dig, din kropp, dina föutsättningar och dina träningsrutiner.

Flowlife hjälper dig mer än gärna på traven! Vi erbjuder återhämtningsprodukter i form av Flowgun GO 2.0, Flowgun PRO 2.0, Flowgun Pocket, Flowpillow Heat och Flowfeet.