4 minuters läsningLöpning har en stor positiv inverkan på människans välmående. Därmed inte sagt att det är helt riskfritt att ägna sig åt. Det är lätt att dras med av endorfinkicken som en tur i spåret ger och således också lätt att råka ut för någon form av överbelastningsskada. För att du ska undvika att hamna där har vi sammanställt ett inlägg med de fem vanligaste löparskadorna samt tips på hur du ska gå tillväga för att undvika dessa.
5 VANLIGA LÖPARSKADOR
Benhinneinflammation
Namnet är aningen missvisande eftersom det inte handlar om en inflammation utan om en överbelastning i underbenet. Detta till följd av att muskler och senor utsatts för hård fysisk påfrestning. Smärtan sitter på fram- eller insidan av underbenet och kan variera mellan att vara skarp och molande.
Behandling: Benhinneinflammation läker ofta ut av sig själv. För att påskynda läkningsprocessen kan du med fördel avstå från fysisk aktivitet som orsakar smärta, alternativt träna sådant som inte belastar underbenen. Cykling eller simning är två skonsamma idrotter. Det kan också vara bra att tänka på vilka skor man använder sig av, sådana med god stabilitet och stötdämpande förmåga rekommenderas.
Läs mer om Benhinneinflammation här!
Gubbvad
Gubbvad är ett paraplybegrepp för en rad olika symptom i och omkring vadmuskulaturen. Typiska tecken på gubbvad är bland annat akut och kraftig smärta, brännande smärta vid aktivitet som avtar vid vila, domning, kramp, stelhet, svaghet och ömhet vid tryck. Det kan även uppstå ett rivande ljud eller en smäll i samband med själva skadetillfället.
Behandling: Eftersom gubbvad är ett samlingsnamn för flera symptom/skador beror behandlingen på vad för symptom/skada du har. Är det en muskelbristning rekommenderas POLICE-regim* att tillämpas. Är symptomen mer av ömmande karaktär rekommenderas istället rehabiliteringsträning.
*
P – Protect: Skydda det skadade området genom att tejpa och linda eller använda ledskydd alternativt kryckor.
OL – Optimal Loading: Belasta så tidigt som möjligt men inte för hårt eller tungt.
I – Ice: Applicera någon form av kyla, exempelvis en ispåse, i 10-20 minuter varannan timme.
C – Compression: Hämma svullnaden och minska smärtan genom kompression. En elastisk binda runt det drabbade området brukar hjälpa.
E – Elevation: Detta innebär att det skadade området ska befinna sig i högläge.
Hälseneinflammation
Inte heller detta är en inflammation, även om namnet antyder det. Hälseneinflammation brukar de småskador som uppstår på hälsenan efter hård ansträngning kallas. Kännetecken på detta tillstånd är ihärdig smärta och stelhet i hälsenan, fotleden och vaden.
Behandling: Aktivera foten genom att öva upp din rörlighet och styrka. Använd stadiga skor och eventuellt ett inlägg i dem för att avlasta senan. Vid mycket svåra hälsenebesvär kan det komma att krävas en operation.
Läs mer om Hälseneinflammation här!
Hälsporre
Hälsporre har fått sitt namn efter den sporre, eller bit av benpåbyggnad som det egentligen är, som bildats på undersidan av hälen. Det ömmar och gör ont i senfästet under hälen.
Behandling: Använd inlägg i skorna. Se också till att stretcha och aktivera foten, så att spänningarna i senfästet lättar. Läkare brukar inte ge kortisonsprutor vid hälsporre eftersom det finns en stor risk för att du överbelastar foten ytterligare under tiden men i enstaka fall förekommer det. Skulle inte det heller hjälpa kan man stötvågbehandlas eller opereras.
Löparknä
Indikationer på löparknä är smärta och/eller knäppljud på utsidan av knät. Smärtan kommer ofta smygande och går från att vara överkomlig till att bli mer distinkt.
Behandling: Enligt rekommendation ska man foam roll:a och stretcha IT-bandet, det vill säga den sena som sträcker sig längsmed lårbenet och orsakar smärta vid nötning och/eller irritation (läs: löparknä).
Hur undviker jag dessa?
1. Variera underlag (och skor!)
Kroppen behöver utmanas för att utvecklas. För att träningen och de rörelser som den innebär inte ska bli för monoton krävs variation. Att springa på olika underlag (asfalt, backe, löparbana, terräng) gör att fler muskler och leder aktiveras och stärks. Det i sin tur minskar risken för skada eftersom ett större antal delar av kroppen är medvetna. Det kan också vara bra att byta skor lite då och då, för att variera själva steget.
2. Värm upp ordentligt
Vid uppvärmning höjs musklernas temperatur, något som gör dem mjuka och mer följsamma. Dessutom blir koordinationen bättre när musklerna är varma och det är en fördel när man ska ut och löpa eftersom det minskar risken för att trampa snett och stuka/vricka fötterna.
3. Korta ned och variera passen
Ett bra pass är inte lika med ett långt pass. Att bara springa och springa och springa sliter på kroppen. En sliten kropp är mer benägen att ådra sig skador. Därför är det viktigt att lyssna på signalerna. En sådan signal kan vara att korta av eller sakta ned. En annan kan vara att komplettera med exempelvis styrketräning.
4. Massera
Massage är bra för mycket. Det mjukar upp muskler, förmildrar eventuell träningsvärk och påskyndar återhämtningsprocessen. Det är här Flowlife kommer in i bilden. Våra massageprodukter är utrustade med en rad olika munstycken och intensiteter för dig att välja bland, utefter dina behov.
5. Vila och återhämta dig
Det går inte att understryka nog hur viktigt det är med vila och återhämtning. Att avstå från träning någon gång i veckan, sova tillräckligt många timmar om natten och äta efter ens behov är a och o när det kommer till fysisk utveckling och prestation.
