Återhämtning med Elebro

I dag pratas det mycket om att, hur och varför man ska träna. Att det är viktigt att inte vara stillasittande för länge, hur man ska utföra en viss typ av övning och varför det är bra för oss att utöva fysisk aktivitet. Vad det däremot inte pratas lika frekvent om är vila och återhämtning. Kanske är det för att det rent statistiskt är fler som är i behov av rörelse än dess motsats men för de som är aktiva är nämnda komponenter oerhört viktiga.

Att vila behöver inte nödvändigtvis betyda att sova. Nog för att sömnen är en av de viktigaste beståndsdelarna när det kommer till processen återhämtning men den är inte allt. Att dricka ordentligt, äta tillräckligt och vila sitt psyke från prestation är också viktiga ingredienser i livets må bra-recept. Att gå runt och känna sig trött i kropp och knopp på grund av träning försämrar vår livskvalitet. Vad vi vill åstadkomma med träningen för vår livskvalitet är ju att öka den!

Bli ett proffs på återhämtning

För att lära oss hur vi kan göra det på bästa sätt har vi tagit hjälp av återhämtningsproffset Alexander Elebro, 29. Elebro är en av Sveriges främsta CrossFit-atleteter och har hela tre The CrossFit® Games-mästerskap i bagaget. Efter de intensiva perioder av träning och tävling som en sådan Games-satsning innebär har Elebro både erfarenhet av och kunskap i ämnet. Så, låt oss djupdyka tillsammans med honom!

Vad innebär begreppet återhämtning för dig?
– Jag kan tycka att den sport som jag håller på med, CrossFit, har förstört begreppet återhämtning. Inom den är det en sådan trend att allting ska vara så hårt hela tiden. All träning ska vara jättehård och du ska nästan aldrig vila. Om du vilar ska du köra aktiv återhämtning och då nästan tävla i vem som kan aktivt återhämta sig hårdast.

– Återhämtning är till för precis vad det låter som: du ska återhämta dig. Det är bara det det är. Att återhämta sig är inte att träna. Är du och kör någon typ av workout så är det inte återhämtning – det är träning. Återhämtning är bara för kroppen att reparera sig. Det enda träning gör, oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller skillträning, är att bryta ned. Jag brukar tänka så här: tar du en löprunda på din egentliga vilodag förlorar du inte bara en dag, du förlorar också en natt. Istället för att få en natt, en dag och ännu en natt av vila bryter du ett helt block av vila.

Hur ser en återhämtningsdag ut för dig?
– Nu har jag den lyxen att jag kan sova ut, så jag har ingen specifik tid då jag måste gå och lägga mig men jag försöker ändå att skapa en rutin av att bli trött samma tid varje dag. Sedan försöker jag att sova så många sammanhängande timmar som möjligt och helst över åtta timmar per natt. Där har vi för övrigt en annan trend: att ”klara sig” på få timmars sömn. Ja, det gör man men det är skillnad på att klara sig och på vad som är bra för kroppen.

– För mig är det viktigt att få göra det som känns bra. Ibland känner jag att jag måste låta kroppen känna efter själv vad den känner för att göra. Vill jag ta en långpromenad med hunden så gör jag det men jag måste inte se det som aktiv vila eller återhämtning, det är en del av livet bara.

– Det är väldigt, väldigt ofta jag skippar aktiv vila helt och hållet på mina återhämtningsdagar. Det är lika viktigt att få skallen att må bra. Cirkulerar allt kring träning och att optimera den är det inte att återhämta sig. Om man LEVER träning; optimerar man verkligen träningen då eller skapar man en hets för sig själv om att allting måste bli optimalt?

Hur äter du en dag då du vilar?
– Jag äter som jag äter på träningsdagar, bortsett från de shakes jag dricker innan, under och efter träning. För mig som tränar så mycket är kolhydrater superviktigt. Jag ligger på cirka 50 procent kolhydrater av mitt dagliga intag. När vi tränar förbrukar vi i princip rena kolhydrater och därför måste vi fylla på med just det. Klart att jag kan unna mig någonting gott på fredagskvällen, för om man slår ut det på mängden mat så utgör det ändå bara 5/6 procent av vad jag äter på en hel vecka, men resten av tiden är jag ändå noga med att sköta min kost.

Man lever och man lär

Det är lätt att ryckas med när träningen känns rolig. Man tenderar att trycka på gaspedalen snarare än att dra i handbromsen. Men man lever och man lär. För Alexander, och säkert fler därtill, har det krävts några försök och misstag för att komma fram till vilken metod som fungerar bäst.

Vilket är det tydligaste tecknet på att du inte fått tillräckligt med återhämtning?
– I exempelvis styrkepassen kan jag känna mig svag, sliten och ha ont i axlar och leder. Det kan komma när jag har varit dålig på att återhämta mig under lång tid. Det är sällan det är från en dag till en annan. Har man sovit dåligt kan man känna det redan dagen efter men när man tränar för mycket kontra återhämtningen man får brukar det snarare byggas upp successivt.

– Din högstanivå är 100 procent. Du känner när du är på dina 100 procent. När du börjar bli sliten sänks din högstanivå till 90 procent utan att du känner det. Istället är känslan 100 procent på din faktiska 90 procent. Kroppen har sakta men säkert brutits ned och prestationsförmågan detsamma. Därför är återhämtning viktigt.

Vad önskar du att du lärt dig om återhämtning mycket tidigare?
– Att lyssna på kroppen. Det är som om man lurar sig själv lite grann. Om alla andra som jag tävlar mot ser ut att träna hela tiden och att allting går svinbra för dem känner jag att jag också måste leverera och prestera men jag glömmer att min kropp inte är anpassad efter dem eller utformad som deras. Jag vet ju inte hur deras vardag ser ut. Jag och min flickvän pratar mycket om det här. Hon är inte inne i träningssvängen på samma sätt som jag, vilket är väldigt skönt. Hon tar ned mig lite på jorden och märker nästan tydligare än jag själv när jag börjar bli sliten. Det är som en påminnelse om att det övriga livet fortfarande pågår, även utanför boxen. Det glömmer man ibland.

– Egentligen är alla kroppsliga återhämtningar ganska simpla men för skallen är det viktigt att fråga sig ”Hur mår jag egentligen? Vad får mig att slappna av?”.

Hets i sociala kanaler

I sociala kanaler delas det dagligen olika typer av träningspass, något som många gånger kan upplevas som hets snarare än tips. För att balansera upp det snacket samt öka medvetenheten om hur viktig vilan är skulle det behöva pratas mer om just den.

”Den aktiva vilan är för mig en del av mina träningsdagar. Att sätta sig på cykeln för att långsamt trampa ut det sista ur benen eller använda massagepistolen för att slå ut musklerna är ett bra exempel på aktiv vila.”

Hur tycker du att det borde pratas om återhämtning i sociala medier?
– Jag tycker att man ska prata om det som precis det det är. Du behöver inte kalla allt du gör i vardagen för någonting. Jag arbetar mycket med individuell coaching och försöker att ändra om i mina sociala medier därefter. Jag har gått från att prata engelska på mina kanaler till att prata svenska eftersom min målgrupp är svenskar, börjat prata mer genuint om vad jag konkret gör och hur jag mår, vad jag tycker fungerar och visa livet lite bakom.

– Posterna som går bäst, förutom det informativa, är då jag gör bort mig och när någonting går dåligt. Man tror att de som är duktiga är odödliga men så är det inte. Mycket av det man gör är på något sätt att misslyckas medan man på sociala medier bara postar det som går bra.

– Du ska inte träna när du återhämtar dig, det är ingenting som är coolt med det. De som inte har ordentlig koll vill ofta framstå som bättre och tar bort de delar man inte vill verka svag i, som att inte träna 17 pass i veckan. Ju mer är inte desto bättre. Den aktiva vilan är för mig en del av mina träningsdagar. Att sätta sig på cykeln för att långsamt trampa ut det sista ur benen eller använda massagepistolen för att slå ut musklerna är ett bra exempel på aktiv vila.

Tre konkreta tips för optimal återhämtning

• Först och främst skulle jag säga det som händer innan träningen: allt från att värma upp ordentligt och köra mobilitetsträning till att foamrolla eller använda massagepistolen. Någonting som gör att du får ett bra blodflöde genom kroppen. Det i sig är kanske inte återhämtning men det skapar utrymme och bättre förutsättningar för att du ska må bättre efter träningen.
• Det är mitt nästa tips: var noga med vad du gör efter träningen. Du behöver inte sätta dig och stretcha en massa men att gå ut och gå i 10/15 minuter eller trampa igenom benen och musklerna du använt. Det gör skillnad.
• Se till att sova ordentligt. Sömnen är så jävla mycket viktigare än vad folk förstår. Vi mår bra av den tid vi sover, vilket betyder att vi behöver den. Den är väsentlig för överlevnaden.

Spara dessa viktiga påminnelser åt dig själv eller någon du känner som du tror kan ha nytta av dem. Ibland behöver man höra eller läsa saker mer än en gång.

Lycka till med livet! Kör hårt men glöm inte bort att vila.