2 minuters läsningÅterhämtning efter träning är viktigare än du tror. När du tränar bryter du ned din kropp. När du återhämtar dig bygger du upp din kropp. Därför är det du gör efter din träning avgörande för resultatet. Nedan går vi igenom varför återhämtning efter träning är viktigt samt ger dig tips på bra återhämtningsträning.
Varför är återhämtning viktig efter träning?
Att ge sin kropp den återhämtning den behöver skapar bättre förutsättningar för den att fungera. Det är i huvudsak återhämtningen som gör så att musklerna reparerar och bygger upp sig. Skulle du bara träna och inte samla kraft mellan träningspassen genom att till exempel äta ordenligt och sova tillräckligt skulle din kropp brytas ned och troligtivis skadas eller överbelastas.
Återhämtning efter träning är viktigt oavsett om du tränar bara för en hållbar vardag eller strävar efter mätbara resultat på gymmet.
Undvik stress och belastning
För att få ut något av den vila man tar sig tid till behöver man förstå vilka delar av kroppen som är i behov av vad. Musklerna som utsätts för aktivitet under träning behöver en typ av vila och hjärnan som utsätts för aktivitet dygnet runt behöver en annan typ av vila.
Hjärnan består av två procent av vår kroppsmassa men använder så mycket som 20 procent av kroppens energi. Den drar alltså tio gånger mer energi än dess storlek. När vi sliter på hjärnan, som vi gör vid stress till exempel, riskerar den att utsättas för förslitningsskador. Därför är det lika viktigt att prioritera sin psykiska återhämtning.
Hjärnan behöver få vila lite åt gången för att inte överbelastas och leda till utbrändhet. Ett bra tips på hur du undviker att överbelasta hjärnan är att dela upp dagens olika moment likt du gör när du planerar din träning: ett högintensivt läge (en stor presentation på jobbet) och ett lågintensivt läge (en lässtund hemma i soffan).
Vi har skrivit om vad som händer i kroppen vid stress och hur du vet att du är stressad.
Långsam återhämtning efter träning
Långsam återhämtning innebär att låta kroppen få ta tid på sig att läka. Under en period av hård träning bör intensiteten och/eller mängden reduceras. En elitidrottares träningsupplägg brukar delas in i högintensiv träning, lågintensiv träning samt vila för återhämtning. I vilan ingår både att faktiskt vila helt och hållet men också att vila aktivt, det vill säga röra på sig men under lugnare former.
Snabb återhämtning efter träning
För att maximera din återhämtning bör du prioritera mat och sömn. Du har kanske sett att gymmisarna äter en banan direkt efter avslutat pass? Eller att hockeyspelare äter en stor portion så fort de bytt om efter matchen? Det är inte för intet! Kroppen är som mest mottaglig för inlagring tätt inpå ett träningspass, så att fylla på med kolhydrater och protein stimulerar nybildningen av muskelmassa och hindrar nedbrytningen från att fortsätta.
Hur mycket du bör äta är individuellt, huvudsaken är att du äter. Vad du äter spelar också in. Ovan nämnde vi kolhydrater och protein. Exempel på sådana källor, som dessutom är lätta att ha med i träningsväskan, är banan, dadlar, kvarg, keso, riskakor och ägg.
Vikten av god sömn
Tillsammans med kosten är sömn den viktigaste faktorn när det kommer till återhämtning. Detta händer i kroppen när du sover:
- Blodtrycket, kroppstemperaturen, stresshormonerna och pulsen sjunker
- Hormoner bildas
- Immunförsvaret aktiveras
- Musklerna slappnar av
Det betyder med andra ord att kroppen reparerar sig själv. Om man sover dåligt eller bortprioriterar sin sömn kommer det att ta längre tid för kroppen att samla nya krafter. Det ska dock understrykas att det inte är farligt att sova dåligt någon natt ibland. Långvarig sömnbrist ska tas på allvar.
Ta reda på om du sover tillräckligt och läs mer om sömn.
Risken med dålig återhämtning efter träning
Din kropp kommer att försvagas om den inte får den återhämtning den behöver. Nu pratar vi inte bara om musklerna i sig utan även om immunförsvaret och den allmänna orken. Dålig återhämtning efter träning gör också att kroppen riskerar att lättare ådra sig skador.
Läs mer om risken med dålig återhämtning efter träning här.
Tips för återhämtningsträning
Återhämtningsträning är ofta någon lugnare form av träning som går ut på att få en grundlig genomblödning i kroppen. En promenad eller lätt joggingtur ute i friska luften, rörlighetsträning med redskap, simning och skadeförebyggande styrketräning är några tips på bra återhämtningsträning.
