Tanken har sikkert slått deg i det du kjenner musklene stivne til når du reiser deg opp fra sofaen; «Hvordan restituere raskere?». På samme sett som det er mange forskjellige måter å trene på, er det mange forskjellige måter å restituere på. I dette innlegget gir vi deg 6 konkrete tips for raskere restitusjon.

Forskjellen mellom hvile etter trening og restitusjon

Hvile og restitusjon går hånd i hånd, men betyr nødvendigvis ikke det samme. Å hvile er mer eller mindre å gjøre ingenting, mens å restituere er å aktivt bygge opp kroppen og få tilbake kreftene. Hvorvidt din restitusjon er effektiv eller ikke vil vise seg på trening og i hverdagen. Her kan du lese mer om restitusjon etter trening.

6 tips raskere restitusjon

Restitusjon er et bredt begrep som omfatter mange deler - inkludert aktiv restitusjon, passiv restitusjon, rask restitusjon og langsom restitusjon. For å opprettholde en høy treningsfrekvens, samt unngå skader, er det viktig å la kroppen ta den tiden den trenger til å restituere seg. Men! Det finnes måter å hjelpe kroppen på i denne gjenoppbyggingsfasen. Nedenfor ser du 6 tips for raskere restitusjon etter trening.

Søvn og restitusjon

Søvn og restitusjon går selvsagt sammen. Ettersom det er når du sover at kroppen bygger seg opp seg igjen, er søvn høyeste prioritert. Å få nok søvn betyr ikke bare at du bør sove de anbefalte åtte timene om natten. Det handler også om å ta en powernap hvis du har sovet dårlig for å øke fysisk og mental prestasjonsevne på sikt.

Tøye ut etter trening

Er du svært aktiv kan det være greit å tøye ut etter trening, men også før selve treningsøkten. Dels for å øke blodgjennomstrømningen i musklene og dermed redusere risikoen for hevelser og smerter, men også for å holde musklene myke og resten av kroppen bevegelig. For å forbedre bevegeligheten og myke opp musklene er Flowgun PRO 2.0, Flowgun Go 2.0 eller Flowgun Pocket de perfekte hjelpemidlene.

Magnesium og protein etter trening

Man snakker vanligvis om protein som kroppens byggesteiner, og det er akkurat derfor det viktig å spise protein etter trening dersom du ønsker å bygge sterke muskler. Det er ikke dermed sagt at du bør unngå karbohydrater, selv om det har vært mye snakk om de siste årene. Karbohydrater er kroppens drivstoff og trengs for at du skal klare både trening og hverdagen.

Trener du mye styrke må du spise mer protein for å merke muskelvekst og resultater. Anbefalt proteininntak per dag er beregnet til cirka 2 gram protein per kg kroppsvekt.

Eksempel på proteinrik mat er;

• Tunfisk
• Storfekjøtt
• Cottage cheese og lignende meieriprodukter
• Egg
• Bønner
• Linser
• Quinoa

Magnesium er et av de viktigste mineralene hvor mange av egenskapene er knyttet til stoffskifte, oksygentilførsel og muskelfunksjon. En fjerdedel av magnesiumet i kroppen finnes i musklene og er avgjørende for normale muskelsammentrekninger - dette inkluderer også hjertet. Det er ingen tvil om at magnesium er viktig for restitusjonen!

For å dekke magnesiumbehovet bør du spise:

• Belgfrukter
• Bladgrønnsaker
• Fullkornsprodukter
• Kjøtt
• Fisk og skalldyr 

Både magnesium og protein finnes som kosttilskudd.

Selv om det er bra å spise både magnesium og protein etter trening, så er det nokså viktig å fokusere på protein -og magnesiuminntaket ditt hver dag.

Unngå stress

Ettersom restitusjon handler om å reparere kroppen behøver man å redusere stressfaktorer. Stress kan vise seg i ulike former og må derfor håndteres på ulike måter. I tillegg er det forskjell på fysisk og psykisk stress. Eksempler på fysisk stress er når kroppen har trent, mens psykisk stress kan være hvis man for eksempel har høye skole -eller arbeidskrav.

Hvis kroppen din er stresset etter en treningsøkt behøver du å hvile, og hvis du er stresset over at du har mye å gjøre på jobben behøver du å legge en plan, eller spørre om hjelp. Jo mindre stresset du er, jo bedre sover du - og søvn er som nevnt øverst på lista.

Få nok hvile

Når du setter opp et treningsprogram er det likeså viktig å planlegge hvile som selve treningsøktene. Den viktigste komponenten når det kommer til et treningsprogram er ikke det som skjer på treningssenteret eller på banen, men det som skjer innimellom. La musklene hvile med jevne mellomrom. Trener du overkroppen en dag er det lurt å trene underkroppen neste dag, og vice versa, slik at det ikke er samme muskelgrupper som får kjørt seg.

 

Dropp alkoholen

Når du drikker alkohol går det ned til magen for så å tas opp i blodet og videre transporteres via blodomløpet ut til resten av kroppen. Dette påvirker hjernen, lever, nyrene og lungene. Før kroppen klarer å hente seg inn igjen fra siste treningsøkt må den arbeide ut alkoholen – også kalt oksidasjon av etanol. Dermed forlenges restitusjon -og gjenoppbyggingsprosessen.

Etanolen i alkohol har en direkte effekt på kalsiumbalansen i cellemembranen. Dette fører til at musklenes evne til å kontrahere svekkes og dermed svekkes også muskelstyrken. I tillegg, når kroppen må prioritere oksidasjon av etanol bremses fettforbrenningen og musklenes kapasitet til å absorbere energi.

Det er individuelt hvor lenge alkohol forblir i kroppen til hver enkelt. Hvor lang tid kroppen trenger for å arbeide ut alkoholen avhenger av kjønn, kroppsbygning og alder, samt hvor ofte du drikker alkohol og hva du spiste før du inntok alkohol. Jo lenger alkoholen blir værende i kroppen, jo lengre tid tar det for kroppen å komme seg igjen etter anstrengelse, som trening.

Det er ikke bare alkoholen i seg selv som påvirker restitusjonsprosessen, men også avgjørelsene man tar med alkohol i systemet. Det er ikke uvanlig å spise fet mat midt på natten når man er påvirket av alkohol. Dette er også en medvirkende årsak til at restitusjonen bremses da kroppen i tillegg må bryte ned den fete maten.

Alkohol er skadelig for kroppen, både på kort og lang sikt. På kort sikt handler det i hovedsak om søvn som går tapt og restitusjonsevnen svekkes. På lang sikt kan alkohol øke risikoen for kreft, demens, hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.

For en raskere restitusjon

Så klart finnes det triks for å oppnå raskere restitusjon og framskynde gjenoppbygningen av musklene, men i blant er det bedre å forte seg sakte. Lytter man ikke til kroppen er det større risiko for både overbelastning- og akutte skader.