Konditionstræning

At have en god kondition er godt for helbredet. Med bare en smule viden om hvad det er og hvordan du opnår det, kan du enkelt sørge for, at du når i mål med din konditionstræning – hjemme, på vej til og fra arbejde eller i træningscentret. I dette blogindlæg giver vi dig svar på spørgsmål som: «Hvad er kondition?», «Hvad er konditionstræning?» og «Hvordan får man bedre konditon?» Læs med og få svarene!

Hvad er kondition?

Ja, hvad er kondition et udtryk for? Kondition er kroppens evne til at optage og omsætte den ilt, som vi indånder. At have en god iltoptagelse er godt for helbreddet, eftersom det gør os i stand til at udføre mere fysisk anstrengende arbejde med lavere anstrengelsesgrad, ligesom det giver en bedre hvilepuls. Iltoptaget og -omsætningen er afgørende for vores evne til at danne energi, og det er da også her man skal finde årsagen til, at god kondition også hjælper os med at få mere energi. Hos netdoktor.dk kan du læse en grundig uddybning af, hvad kondition er.

Hvad er konditionstræning godt for?

Med god konditon kan du bedre tackle udholdenhedstræning eller idræt, der indebærer meget løb og start og stop, som for eksempel håndbold og fodbold.

Konditionstræning har også flere fysiologiske fordele, især når det gælder blodomløbet. Hjertet bliver stærkere, og kroppen bliver bedre til at transportere mælkesyre væk fra musklerne under træningsøvelser.

At få bedre kondition – og i det hele taget have en god kondition – gavner altså ikke kun præstationen under træning, det gavner også kroppen i det hele taget.

Hvordan får man bedre kondition?

Nu ved du, hvorfor konditionstræning er vigtigt. Men hvordan får man bedre kondition? Alle former for træning styrker konditionen over tid, men en effektiv måde at få bedre kondition er intervaltræning. Forskning viser, at korte træningspas med høj intensitet giver en effekt, der minder om det, man normalt opnår ved udholdenhedstræning.

Fælles for alle former for konditionstræning er, at man øger pulsen. Dermed er aktiviteter som cykling, løb og svømning gode eksempler på træning, der giver bedre konditon. Derimod holder det ikke at øge pulsen en enkelt gang imellem, hvis du vil se resultater. For at få et godt resultat, så kræver det, at man gør det ofte – og på en måde, hvor både intensitet, varighed og frekvens er med i baghovedet.

Intensitet

Intensitet er den kraft, som du bruger under træning. Den er et udtryk for, hvor hård træningen er. Højere intensitet indebærer højere puls, og dermed også hårdere træningspas.

Varighed

Varigheden er selve længden på træningspasset. Konditionstræning behøver ikke altid at være lange, rigtig hårde træningspas.

Frekvens

Frekvens er det samme som mængde. Træningsfrekvens er altså antallet af træningspas under en vis periode, for eksempel tre gange om ugen.

At blande disse tre komponenter og variere træningen med jævne mellemrum vil hjælpe dig med at få bedre kondition.

Konditionstræning hjemme

Effektiv konditionstræning hjemme – i hvert fald på egen hånd og udenfor træningscentret – kan således være løb og cykling. Hvis du har mulighed for det, er for eksempel cykling til og fra arbejdet en enkel måde at få bedre kondition.

Alternativt kan du prøve dig frem med din egen variation af konditionstræning – øvelser på egen hånd med intervaltræning i fokus kan være et godt bud. Her kan man med fordel finde inspiration i for eksempel crossfit og cirkeltræning. Tænk på, at vægt er en god måde at tilføje intensitet til dine øvelser, og dermed gøre dit eget konditionstrænings-program mere effektivt. Hos Flowlife finder du forskellige træningsprodukter, hvor du selv kan variere vægten, så den passer til dit niveau – og desuden variere intensiteten. Se for eksempel vores Flowtank, der passer godt til øvelser, hvor du involverer hele kroppen på én gang, eller håndvægtsversionen af Flowtank, Flowtank Dumbbell, der er god til øvelser, hvor du på skift bruger den ene og den anden side af kroppen. Eller hvorfor ikke fokusere på intervaltræning af overkroppen med vores Flowbell?

God konditionstræning – program-eksempler

Uanset om du bruger vægt til at optimere din konditionstræning eller ikke, er pause mellem øvelserne det, der kendetegner intervaltræning. Et eksempel er at vælge fire eller flere helkropsøvelser, som du gentager 15-20 gange med 30 sekunders hvile mellem hver øvelse.

Du kan også finde inspiration hos crossfit, der for eksempel har et koncept, der kaldes EMOM (Every Minute on the Minute). Her har du et minut til at gennemføre et bestemt antal repitioner af en øvelse, for så at hvile i den tid, der efterfølgende er tilbage af minuttet.

Følg med i din egen fremgang

En god motivation for dine øvelser til bedre kondition og øvrig konditionstræning er at følge med i din egen fremgang. Det kan være avanceret at finde ud af, og nogle tests kan for eksempel kun udføres på et laboratorium – men der er enklere tests, som du selv kan udføre, der kan give et fingerpeg om din fremgang. Nedenfor finder du to eksempler:

Cooper-test

Cooper-testen går ud på at løbe så langt som muligt i løbet af 12 minutter. Resultatet er afstanden efter disse 12 minutter. Efterfølgende kan man beregne sin maksimale kapacitet for iltoptagelse med følgende formel: VO2max = (avstand – 504.9)/44.73, hvor V står for volumen, O2 for ilt. For et gøre det helt enkelt, kan du bruge iFORMS beregner og sammenligne resultatet med almindelige kondital for henholdsvis mænd og kvinder, der gælder for folk, som ikke dyrker motion på eliteniveau. Der skal dog tages forbehold for, at testen kan give misvisende resultater, fordi der vil være forskel på, hvordan en nybegynder og en trænet løber disponerer sit løb. Hvis du for eksempel slet ikke dyrker konditionstræning ved at løbe og ikke har løbet i lang tid, kan du få et mere retvisende resultat ved at teste din hvilepuls.

Hvilepuls

Hvilepuls er det antal slag, som hjertet slår i løbet af et minut, når kroppen er i hvile. Det er oplagt at teste hvilepulsen lige efter, at du er vågnet, eftersom kroppen har hvilet i længere tid. Normalt ligger hvilepulsen på mellem 60 og 75 slag i minuttet, men det varierer afhængigt af, hvor veltrænet man er. Jo lavere hvilepuls, desto bedre konditon.

Du kan bruge pege- og langefingeren til at måle din hvilepuls. Find pulsåren, der går langs underarmen på den side af håndleddet, hvor du har din tommeltot, eller find halspulsåren. Når du tydeligt kan mærke pulsen, så begynder du at tælle pulsslag samtidig med, at du tager tiden. Tæl antal slag i 15 sekunder og gang det med fire.